استپ آپ فرانت رک با کتل‌بل
Kettlebell Front Rack Step Up
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
استپ آپ فرانت رک با کتل‌بل یک حرکت ترکیبی و پیشرفته برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران (کواتد) و سرینی (باسن) را به شدت درگیر می‌کند. نگه داشتن وزنه‌ها در حالت فرانت رک فشار زیادی به عضلات میان‌تنه (شکم) و بالاتنه وارد می‌کند تا تعادل و ثبات بالاتنه حفظ شود. این تمرین برای افزایش قدرت یک‌طرفه، تعادل و عملکرد ورزشی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالی که کتل‌بل‌ها را در سطح شانه‌ها (فرانت رک) نگه داشته‌اید، با پاهای به عرض شانه در مقابل یک استپ یا نیمکت بایستید.
- 2
با پای راست روی نیمکت قدم بگذارید و با فشار دادن به کف پا، بدن خود را به سمت بالا و روی نیمکت بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا آمدن از زانو زدن یا قفل کردن شدید مفصل زانو خودداری کنید.
- تنه را کاملاً صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو جلوگیری کنید.
- ارتفاع نیمکت یا استپ را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام شروع حرکت و پایین آمدن دم و هنگام بالا رفتن و فشار دادن بازدم داشته باشید.
