پرس جلو کتل‌بل
Kettlebell Front Raise
پایه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید، در حالی که کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی لگن خود نگه داشته‌اید.
- 2
در حالی که دست‌ها صاف هستند، کتل‌بل را به آرامی تا کمی بالاتر از سطح سر بالا بیاورید.
- 3
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از تکانه (momentum) برای بالا آوردن کتل‌بل خودداری کنید.
- آرنج‌ها را کاملاً صاف نگه دارید اما قفل نکنید.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده در مسیر رفت و برگشت انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن کتل‌بل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پرس جلو کتل‌بل یک تمرین تک‌مفصلی مؤثر برای تقویت و تفکیک عضلات دلتوئید پیشین (جلویی) و سرشانه است. این تمرین به بهبود فرم عضلات جلوی شانه و افزایش پایداری بالاتنه کمک می‌کند. برای اجرای صحیح، کنترل حرکت و جلوگیری از تاب دادن بدن بسیار مهم است.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.15 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
تجهیزات مورد نیازکتل‌بل
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
سرشانه‌هاجلوی سرشانه (دلتوئید قدامی)جلوی شانه
برچسب‌های مرتبط
#کتل‌بل#حرکت سرشانه#سرشانه جلویی#تمرین با کتل‌بل#جلو بازو کتل‌بل
