ساق پا گابلت با کتل‌بل
Kettlebell Goblet Calf Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با ایستادن صاف و نگه داشتن کتل‌بل در وضعیت گابلت در جلوی سینه شروع کنید، سپس در حالی که زانوها را ثابت نگه داشته‌اید، پاشنه‌ها را به سمت بالا بلند کنید.
- 2
وقتی پاشنه‌ها به حداکثر ارتفاع رسیدند، لحظه‌ای مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
- در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید تا اوج انقباض را احساس کنید.
- از تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن پاشنه‌ها (فشار بالا) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و در هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ساق پا گابلت با کتل‌بل یک تمرین تک‌مفصلی عالی برای تقویت عضلات ساق پا (به‌ویژه عضلات دوقلو یا گِستروسکنمیوس) است. نگه داشتن وزنه در وضعیت گابلت در جلوی سینه، علاوه بر به چالش کشیدن تعادل و عضلات میان‌تن، فشار وارده بر عضلات ساق را در هنگام بالا آمدن افزایش می‌دهد. این حرکت برای بهبود قدرت پایین‌تنه، فرم‌دهی به عضلات ساق و افزایش ثبات مچ پا بسیار مفید است.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.12 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- مچ پاها(اصلی)
- آسیب لگن و مچ پا
