ساق پا دانکی با وزن بدن
Bodyweight Donkey Calf Raise
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت ساق پا دانکی با وزن بدن یک تمرین ایزوله و کارآمد برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات ساق پا، به‌ویژه عضله دوقلو (گاستروکنمیوس) است. با خم شدن به جلو از ناحیه لگن، کشش عمیق‌تری در پشت ساق پا ایجاد می‌شود که به بهبود انعطاف‌پذیری و درگیری بهتر عضلانی کمک می‌کند. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات قابل اجراست و برای تمرین در خانه، افزایش استقامت عضلات پا و بهبود تعادل مچ پا گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
برای حفظ تعادل، دست خود را به یک سطح ثابت بگیرید.
- 2
از ناحیه لگن به جلو خم شوید و در همین وضعیت بمانید. سپس روی پنجه پا بلند شوید تا انقباض را در عضلات ساق پا احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام اجرای حرکت، زانوهای خود را کاملاً صاف نگه دارید اما قفل نکنید.
- پاشنه‌های پا را تا حد امکان پایین بیاورید تا کشش کاملی در عضلات ساق ایجاد شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و بلند شدن روی پنجه پا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
