پرس بالا سینه با کتل‌بل در زاویه زیاد
Kettlebell High Incline Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
نیمکت را در زاویه بین ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم کنید.
- 2
به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
- 3
کتل‌بل‌ها را به آرامی تا سطح میانه سینه پایین بیاورید.
- 4
با حرکتی کنترل‌شده کتل‌بل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها کاملاً صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت با ضربه خودداری کنید تا فشار روی عضلات حفظ شود.
- مچ دست‌ها را محکم نگه دارید تا کتل‌بل‌ها به طرفین نچرخند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن کتل‌بل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن آن‌ها هم‌زمان با اعمال نیرو نفس را بیرون دهید (بازدم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس بالا سینه با کتل‌بل در زاویه زیاد یک تمرین عالی برای تقویت عضلات بالاتنه است که تمرکز اصلی آن روی بخش بالایی عضلات سینه (پکتورالیس) قرار دارد. همچنین عضلات جلوی سرشانه (دلتوئید پیشین) و پشت بازو (تری‌سپس) به عنوان عضلات ثانویه در این حرکت درگیر می‌شوند. استفاده از کتل‌بل به دلیل ناپایداری وزنه، چالش بیشتری برای عضلات تثبیت‌کننده ایجاد می‌کند.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.25 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- بخش بالایی ستون فقرات(حمایتی)
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
