لانج پهلو با کتل‌بل
Kettlebell Lateral Lunge
متوسط
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازکتل‌بل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
لانج پهلو با کتل‌بل یک حرکت پویا و پیشرفته برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و عضلات داخل ران (آداکتورها) را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به بهبود تعادل در صفحه جانبی، افزایش انعطاف‌پذیری لگن و تقویت قدرت تک‌پا کمک می‌کند و برای بهبود عملکرد ورزشی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کتل‌بل‌ها را در جلو و نزدیک قفسه سینه نگه دارید.
- 2
یک گام به پهلو بردارید، به سمت پایین نشست کرده و کتل‌بل‌ها را بین پاهای خود هدایت کنید.
- 3
با فشار دادن پا به زمین، به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، زانوی پای فعال را در راستای پنجه پا نگه دارید.
- سعی کنید بالاتنه را تا حد امکان صاف و کشیده نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- وزن بدن را روی پاشنه و میانه کف پای در حال لانج بیندازید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام گام برداشتن و پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن به زمین برای بازگشت به بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتانعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلتعادل و پایداری
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)چهارسر رانبخش داخلی چهارسر ران
عضلات همکار و کمکی
همسترینگپهلو
