لانج جانبی تک کتل‌بل
Kettlebell Lateral Lunge (Single)
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
لانج جانبی تک کتل‌بل یک حرکت چندمفصلی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران، سرینی (به‌خصوص گلوتوس مدیوس) و عضلات داخل ران (آدوکتورها) است. این تمرین به بهبود تعادل، پایداری جانبی و تحرک لگن کمک شایانی می‌کند و برای ورزشکاران در سطوح مختلف مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض شانه‌ها صاف بایستید. پشت خود را صاف نگه دارید و کتل‌بل را جلوی لگن خود نگه دارید.
- 2
یک قدم بزرگ به یک طرف بردارید، در حالی که کتل‌بل را پایین نگه داشته‌اید و روی پای خم‌شده به سمت پایین لانج بروید.
- 3
به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو بپهیزید.
- زانو پای فعال باید در راستای پنجه پا حرکت کند و به سمت داخل خم نشود.
- پای دیگر را کاملاً صاف نگه دارید تا عضلات کشش مناسب را دریافت کنند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و انجام لانج، نفس بکشید (دم). هنگام بازگشت به نقطه شروع و فشار آوردن به زمین، نفس را خارج کنید (بازدم).
