نشر از جانب با کتل‌بل اهرم بلند
Kettlebell Long Lever Lateral Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. کتل‌بل را با یک دست در پهلو نگه دارید.
- 2
در حالی که دست کاملاً صاف است، کتل‌بل را به سمت خارج و بالا تا ارتفاع سر هدایت کنید و محکم بگیرید تا در دست جابه‌جا نشود.
- 3
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سبک استفاده کنید زیرا افزایش طول اهرم فشار را به شدت بالا می‌برد.
- از تاب دادن بدن برای بالا بردن کتل‌بل خودداری کنید.
- مفصل آرنج را در زاویه ثابتی قفل کنید و اجازه ندهید دست خم شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن کتل‌بل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده، نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
نشر از جانب با کتل‌بل اهرم بلند یک تمرین پیشرفته و چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش میانی یا جانبی دلتوئید است. نگه داشتن کتل‌بل با اهرم کشیده، گشتاور و فشار روی مفصل شانه را افزایش می‌دهد که به بهبود تفکیک عضلانی و پایداری کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی مناسب نیست و نیازمند کنترل دقیق بدن و انتخاب وزنه سبک است.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.2 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین
3 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
