پرس سرشانه تک دست دمبل در حالت نیمه زانو زده
Dumbbell Half Kneeling Single Arm Overhead Press
متوسط
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
پرس سرشانه تک دست دمبل در حالت نیمه زانو زده یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی و میانی) و بهبود ثبات مرکزی بدن است. قرار گرفتن در وضعیت نیمه زانو زده باعث به چالش کشیدن تعادل و درگیر شدن بیشتر عضلات شکم و پهلو می‌شود و از قوس بیش از حد کمر جلوگیری می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در وضعیت نیمه زانو زده قرار بگیرید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید.
- 2
دمبل را به سمت بالا و بالای سر هدایت کنید تا دست کاملاً کشیده شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- مرکز بدن (شکم و باسن) را منقبض نگه دارید تا بالاتنه کاملاً صاف بماند.
- هنگام بالا بردن دمبل، از خم شدن به پهلو یا چرخش بالاتنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید و هنگام پرس کردن آن به سمت بالا بازدم انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمیبوکس
گروه عضلانی اصلی
سرشانه‌هاجلوی سرشانه (دلتوئید قدامی)جلوی شانه
عضلات همکار و کمکی
میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)پشت بازو
