پرش ساق پا با هالتر
Barbell Calf Jump
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
پرش ساق پا با هالتر یک حرکت پیشرفته و انفجاری است که به طور ویژه برای تقویت و افزایش توان عضلات ساق پا (دوقلو و سولئوس) طراحی شده است. این تمرین با اضافه کردن وزنه هالتر، بار مقاومتی را افزایش داده و به بهبود قدرت انفجاری، پرش و عملکرد ورزشی کمک می‌کند. به دلیل فشار زیاد روی تاندون آشیل و مفاصل مچ پا و زانو، اجرای این حرکت برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود و نیازمند تسلط کامل بر فرم صحیح است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض شانه‌ها و زانوهای کمی خمیده بایستید و هالتر را روی شانه‌ها قرار دهید.
- 2
وزن خود را روی سینه پا بیندازید و با استفاده از عضلات ساق، حرکت پرشی را بدون جدا شدن کامل از زمین شبیه‌سازی کنید.
- 3
به صورت انفجاری روی پنجه پاها بلند شوید و یک ثانیه مکث کنید.
- 4
پاشنه‌ها را به آرامی به زمین برگردانید و تکرار بعدی را آغاز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه بسیار سنگین که فرم حرکت را خراب کند استفاده نکنید.
- فرود آمدن باید نرم و کنترل‌شده باشد تا از آسیب به زانو و تاندون‌ها جلوگیری شود.
- در تمام طول حرکت، هسته بدن را منقبض و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و آماده شدن برای پرش عمل دم، و در لحظه انفجار و بلند شدن روی پنجه پا عمل بازدم را انجام دهید.
