سرشانه خم با کتل‌بل
Kettlebell Rear Delt Row
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت سرشانه خم با کتل‌بل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و بهبود وضعیت ایستایی و سلامت بالاتنه است. این تمرین به صورت ترکیبی عضلات پشت بازو و جلوبازو را نیز درگیر می‌کند و برای افردی که می‌خواهند پایداری شانه‌های خود را افزایش دهند مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی ران‌ها نگه دارید.
- 2
از ناحیه لگن به جلو خم شوید و با کمی خم کردن زانوها و صاف نگه داشتن کمر، کتل‌بل را به سمت زمین ببرید.
- 3
کتل‌بل را به سمت بالا و نزدیک قفسه سینه بکشید، سپس به آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید.
- از تاب دادن وزنه‌ها برای بالا کشیدن کتل‌بل خودداری کنید.
- آرنج‌ها را به سمت خارج و بالا هدایت کنید تا تمرکز روی سرشانه پشتی باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن کتل‌بل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
