سرشانه قایقی دستگاه دست برعکس (اورهند)
Machine Overhand Row
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
رول دستگاه با گرفتن از بالا (اورهند) یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی)، لت و عضلات میانی پشت است. استفاده از دستگاه به حفظ فرم صحیح و کاهش فشار روی مهره‌های کمر کمک می‌کند و برای تمام سطوح آمادگی جسمانی مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی صندلی دستگاه بنشینید، کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دسته‌ها را با کف دست رو به پایین (اورهند) بگیرید، در حالی که پشت شما کاملاً صاف است.
- 2
دسته‌ها را به سمت پایین شکم بکشید و هم‌زمان تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید. آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
- 3
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و دست‌ها را بدون قفل کردن آرنج‌ها کاملاً دراز کنید. حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بالاتنه و استفاده از تکانه برای کشیدن وزنه‌ها خودداری کنید.
- در انتهای حرکت، کتف‌ها را کاملاً به هم بفشارید.
- سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت خود نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
