سرشانه خم با دو کتل‌بل (زیربغل/دلتوئید خلفی)
Kettlebell Rear Delt Row (Double)
مقدماتی
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازکتل‌بل
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
حرکت سرشانه خم با دو کتل‌بل یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (بخش پشتی سرشانه) و عضلات بالایی پشت و میان‌تنه است. این تمرین به بهبود وضعیت پایداری شانه‌ها، اصلاح قوز پشتی و افزایش قدرت کششی بالاتنه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، در هر دست یک کتل‌بل بگیرید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید.
- 2
کتل‌بل‌ها را به سمت بالا بکشید در حالی که آرنج‌ها را به طرفین باز کرده‌اید و تیغه‌های شانه را به هم می‌فشارید. کمر خود را صاف نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- آرنج‌ها را به سمت خارج و بالا هدایت کنید تا تمرکز اصلی روی عضلات پشت سرشانه باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کتل‌بل‌ها به سمت بالا نفس بکشید (بازدم) و در حین بازگرداندن آن‌ها به حالت اولیه نفس بگیرید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتی
گروه عضلانی اصلی
پشت سرشانهپشت سرشانه
عضلات همکار و کمکی
بخش میانی کول (پشت)
