رأدلت تک دست با کتل‌بل
Kettlebell Single Arm Rear Delt Row
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
رأدلت تک دست با کتل‌بل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات خلفی سرشانه (دلتوئید خلفی) و بهبود تعادل و تقارن بالااتنه است. این حرکت به دلیل استفاده از کتل‌بل، دامنه حرکتی آزادی را فراهم کرده و به ثبات عضلات میان‌تنه و بالاتنه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
از ناحیه لگن خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و کتل‌بل را زیر شانه دست مخالف آویزان نگه دارید.
- 2
آرنج خود را با زاویه باز به سمت بیرون و عقب بکشید تا عضله دلتوئید خلفی منقبض شود.
- 3
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و انقباض را حفظ کنید، سپس به آرامی کتل‌بل را به سمت پایین هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر جلوگیری کنید.
- آرنج را با زاویه باز به سمت بالا و عقب بکشید تا فشار روی عضله هدف متمرکز شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کتل‌بل به سمت بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
