ساق پا نشسته با کتل‌بل
Kettlebell Seated Calf Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به راحتی روی یک صندلی بنشینید، عضلات میان‌تنه را منقبض کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- 2
کتل‌بل را روی ران‌های خود، درست در بالای زانوها قرار دهید و پاشنه‌های پا را از زمین بلند کنید.
- 3
هنگامی که پاشنه‌ها به بالاترین حد رسیدند، لحظه‌ای مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کتل‌بل را با دستان خود روی ران‌ها ثبات دهید تا در طول حرکت لیز نخورد.
- حرکت را به آرامی و با تمرکز کامل روی انقباض عضله ساق انجام دهید.
- پاشنه‌ها را به طور کامل بالا ببرید تا بیشترین دامنه حرکتی ایجاد شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن پاشنه‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت ساق پا نشسته با کتل‌بل یک تمرین تمرکزی عالی برای تقویت و رشد عضلات ساق پا (به‌ویژه عضله سولئوس) است. این تمرین با استفاده از وزنه کتل‌بل روی ران‌ها انجام می‌شود و به بهبود فرم، استقامت و حجم عضلات پشت ساق کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و فشار کمی روی مفاصل وارد می‌کند.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.08 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- مچ پاها(اصلی)
