سرشانه شراک با کتل‌بل
Kettlebell Shrug
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت سرشانه شراک با کتل‌بل یکی از تمرینات مؤثر و ایزوله برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) بالا و بهبود وضعیت فرم شانه‌ها است. این تمرین با استفاده از دو کتل‌بل در دست‌ها انجام می‌شود و به افزایش قدرت گرفتن و تقویت عضلات بالای پشت کمک می‌کند. این حرکت برای مبتدیان بسیار مناسب است؛ با این حال، باید از چرخش دادن به شانه‌ها در حین اجرا خودداری کرد تا از آسیب به مفصل شراک جلوگیری شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید، یک کتل‌بل در هر دست در کنار پهلوها نگه دارید.
- 2
شانه‌های خود را در حالی که دست‌ها کاملاً صاف هستند، به سمت بالا و گوش‌ها بکشید.
- 3
شانه‌ها را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بازوها را کاملاً صاف نگه دارید و از خم کردن آرنج‌ها بپرهیزید.
- از چرخش دادن به شانه‌ها در بالای حرکت خودداری کنید و آن‌ها را صرفاً مستقیماً به سمت بالا ببرید.
- سر و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن شانه‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن‌ها نفس بکشید (دم).
