شrug دمبل (شرگ دمبل)
Dumbbell Shrug
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت شرگ دمبل یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) بالایی است. این تمرین به بهبود استقرار شانه‌ها و تقویت عضلات گردن و بالای پشت کمک می‌کند. هنگام اجرای این حرکت باید از چرخش دادن به شانه‌ها خودداری کنید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شده و فشار حداکثری روی عضلات هدف حفظ شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با دو دمبل در دست راست بایستید. تیغه‌های شانه را به سمت بالا بکشید و در بالاترین نقطه یک ثانیه مکث و انقباض ایجاد کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش دادن شانه‌ها به سمت جلو یا عقب در حین اجرا خودداری کنید.
- سر و گردن را کاملاً ثابت نگه داشته و چانه را به سمت عقب بکشید.
- در بالاترین نقطه حرکت، انقباض ثابتی را برای یک ثانیه حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه‌ها نفس را به داخل بکشید (دم) و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتی
گروه عضلانی اصلی
عضلات کول
