شراگ نشسته با دمبل
Dumbbell Seated Shrug
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
شراگ نشسته با دمبل یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات ذوزنقه‌ای (کول) بالا است. حالت نشستن در این حرکت باعث ثبات بیشتر بدن می‌شود و از تقلب و کمک گرفتن از سایر عضلات جلوگیری می‌کند. این تمرین به بهبود پهنای بالایی پشت و تقویت عضلات نگهدارنده گردن و شانه‌ها کمک می‌کند، اما برای جلوگیری از فشار به مهره‌های گردنی باید از چرخش دادن به شانه‌ها و جلو آوردن سر خودداری کرد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی لبه یک نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشد و پشت صاف باشد.
- 2
شانه‌های خود را به سمت بالا (به سمت گوش‌ها) بکشید و در نقطه اوج حرکت، انقباض را لحظه‌ای حفظ کنید.
- 3
به آرامی شانه‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش دادن به شانه‌ها در حین حرکت خودداری کنید؛ زیرا هیچ فایده‌ای برای عضلات ندارد و تنها به مفصل صدمه می‌زند.
- سر و گردن را کاملاً ثابت و در وضعیت خنثی نگه دارید و چانه را به سمت جلو پرتاب نکنید.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و با تمرکز بر بالا بردن عمودی شانه‌ها انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم).
