شراگ کتل‌بل تک
Kettlebell Shrug (Single)
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازکتل‌بل
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
شراگ کتل‌بل تک یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (کول) و بهبود پایداری شانه‌ها است. این حرکت به‌ویژه برای تقویت عضلات بالایی پشت و بهبود فرم ایستادن بسیار مفید بوده و فشار متمرکزی روی عضلات هدف ایجاد می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض شانه‌ها صاف بایستید.
- 2
کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی لگن خود نگه دارید، تیغه‌های شانه‌هایتان را درگیر کنید گویی می‌خواهید آن‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید.
- 3
شراگ را رها کرده و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش دادن به شانه‌ها در هنگام بالا بردن خودداری کنید و فقط آن‌ها را به سمت بالا و گوش‌ها حرکت دهید.
- سر و گردن را در طول حرکت کاملاً صاف نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن شانه‌ها (شراگ) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه‌ها نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتی
گروه عضلانی اصلی
عضلات کول
