کلین و جرک تک دست با کتل‌بل
Kettlebell Single Arm Clean And Jerk
کالری مصرفی
10 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت کلین و جرک تک دست با کتل‌بل یک تمرین پویا، انفجاری و تمام‌بدن است که نقش بسیار زیادی در توسعه قدرت، توان انفجاری و استقامت قلبی‌عروقی دارد. این حرکت ترکیبی، عضلات سرشانه، گلوتئال (باسن)، پایین کمر و عضلات مرکزی بدن را به شدت درگیر کرده و تعادل و هماهنگی یک‌طرفه بدن را به چالش می‌کشد. به دلیل ماهیت پیچیده و تکنیکی، اجرای این حرکت برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کتل‌بل را با یک دست بین پاها نگه دارید و در ناحیه لگن کمی لولا شوید.
- 2
کتل‌بل را به سمت بالا و به سمت شانه بکشید و آن را در وضعیت رک بگیرید.
- 3
زانوها را کمی خم کنید (دیپ)، سپس با یک فشار انفجاری به سمت بالا، کتل‌بل را بالای سر پرس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بلند کردن کتل‌بل از زمین، از خم کردن بیش از حد کمر خودداری کنید و قدرت را از پاها و باسن بگیرید.
- در مرحله دریافت کتل‌بل در وضعیت رک (Rack)، دست و مچ را محکم نگه دارید تا به مچ آسیب نرسد.
- در بخش جرک، برای دریافت وزنه در بالا، زانوها را کمی خم کرده و سپس باسن را قفل کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن کتل‌بل (کلین) بازدم کنید و در زمان پرس کردن بالای سر (جرک) نفس خود را کنترل کرده و در پایان حرکت بازدم انجام دهید.
