استپ آپ با یک کتل‌بل در حالت فرانت رک
Kettlebell Single Arm Front Rack Step Up
پیشرفته
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازکتل‌بل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
استپ آپ با یک کتل‌بل در حالت فرانت رک یک حرکت ترکیبی پیشرفته است که عضلات چهارسر ران، سرینی و عضلات مرکزی شکم را به شدت به چالش می‌کشد. نگهداری وزنه‌بر روی یک شانه به صورت نامتقارن، پایداری مرکزی بدن و تعادل شما را افزایش می‌دهد و به بهبود عملکرد ورزشی و قدرت یک‌طرفه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در مقابل یک سکو یا نیمکت با پاهای به عرض شانه بایستید و یک کتل‌بل را در وضعیت فرانت رک روی یکی از شانه‌ها نگه دارید.
- 2
پای راست خود را روی نیمکت بگذارید و با فشار دادن به زمین، بدن خود را به سمت بالا بکشید تا روی نیمکت بایستید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را کاملاً صاف نگه دارید و اجازه ندهید وزنه شما را به یک طرف خم کند.
- تمام فشار را روی پای بالایی وارد کنید و از پرش با پای پایینی خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا رفتن نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و در نقطه شروع یا هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)چهارسر ران
عضلات همکار و کمکی
عضلات شکم
