کلین و جِرک تک دست آویزان با کتل‌بل
Kettlebell Single Arm Hang Clean And Jerk
کالری مصرفی
9 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت کلین و جِرک تک دست آویزان با کتل‌بل، یک تمرین ترکیبی و انفجاری پیشرفته است که کل بدن را درگیر می‌کند. این تمرین با ترکیب دو حرکت قدرتمند، به توسعه توان انفجاری، قدرت عضلانی، تعادل یک‌طرفه و بهبود استقامت کمک شایانی می‌کند و نواحی پشت بدن، شانه‌ها و عضلات مرکزی را هدف قرار می‌دهد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کتل‌بل را با یک دست در سطح ران نگه دارید در حالی که زانوها را کمی خم کرده‌اید.
- 2
کتل‌بل را به صورت انفجاری به سمت شانه بکشید و آن را در وضعیت رک (Rack) مهار کنید.
- 3
کمی زانوها را خم کرده و سپس با فشار رو به بالا، کتل‌بل را بالای سر پرس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام بالا کشیدن کتل‌بل، از نیروی پاهای خود برای ایجاد شتاب استفاده کنید نه فقط دست‌ها.
- مچ دست را در وضعیت رک محکم نگه دارید تا از آسیب جلوگیری شود.
- عضلات شکم و میان‌تنه را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن کتل‌بل نفس بکشید (دم) و در لحظه انفجار بالا کشیدن و پرس کردن نفس را خارج کنید (بازدم).
