پرس سرشانه تک دست با کتل‌بل
Kettlebell Single Arm push Press
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پرس سرشانه تک دست با کتل‌بل (Kettlebell Single Arm push Press) یک حرکت ترکیبی و پویا است که با استفاده از نیروی انفجاری پاها و تحرک بالاتنه اجرا می‌شود. این تمرین به‌طور اصلی عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید قدامی) و سه‌سر بازویی (تری‌سپس) را هدف قرار می‌دهد و به توسعه قدرت، توان انفجاری و بهبود هماهنگی عضلانی کمک می‌کند. استفاده از کتل‌بل همچنین باعث درگیری عضلات مرکزی بدن (کور) برای حفظ تعادل می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کتل‌بل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید.
- 2
زانوها را به آرامی خم کرده و سپس با یک حرکت انفجاری رو به بالا، کتل‌بل را بالای سر پرس کنید.
- 3
بازو را به طور کامل در بالای سر قفل کنید و سپس با کنترل، کتل‌بل را به حالت اولیه بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در شروع حرکت با خم کردن جزئی زانوها (دیپ)، از پاهای خود برای ایجاد نیروی محرکه استفاده کنید.
- هنگام بالا بردن وزنه، عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
- کتل‌بل را در مسیر نزول به آرامی و با کنترل کامل به سطح شانه بازگردانید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن زانوها (دیپ) نفس بکشید و همزمان با پرس کردن وزنه به سمت بالا، عمل بازدم را انجام دهید.
