رول تک دست کتل‌بل روی نیمکت
Kettlebell Single Arm Row On Bench
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت رول تک دست کتل‌بل روی نیمکت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و بهبود تقارن و قدرت بالاتنه است. این تمرین به دلیل استفاده از نیمکت برای تکیه‌گاه، فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می‌کند و برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با قرار گرفتن در جلوی یک نیمکت تخت شروع کنید، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و یک کتل‌بل را در یک دست بگیرید.
- 2
دست دیگر خود را برای حمایت روی نیمکت بگذارید و از ناحیه کمر خم شوید تا سینه‌تان تقریباً موازی با زمین قرار گیرد.
- 3
از این حالت شروع، کتل‌بل را به سمت سینه خود بکشید و در انتهای حرکت تیغه شانه خود را منقبض کنید.
- 4
اطمینان حاصل کنید که آرنجتان در طول حرکت نزدیک به بدنتان باقی بماند و میان‌تنه خود را منقبض نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید.
- آرنج را نزدیک به بدن بالا بکشید تا فشار اصلی روی عضلات زیربغل متمرکز شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن کتل‌بل نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
