پول‌داون تک دست زانو زده با کش
Band Kneeling Single Arm pulldown
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
پول‌داون تک دست زانو زده با کش یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و بازوها است که با استفاده از کش‌های مقاومتی اجرا می‌شود. این حرکت به دلیل نیاز به کنترل بدن در حالت زانو زده، عضلات مرکزی (کور) را نیز درگیر می‌کند و برای افراد مبتدی یا در خانه گزینه‌ای بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کش را در ارتفاعی در حدود سطح چشم محکم کنید و در حالت زانو زده قرار بگیرید.
- 2
زانی که روی زمین است باید در همان سمتی باشد که دست فعال قرار دارد. سینه خود را به جلو بدهید.
- 3
سپس آرنج خود را مستقیماً به سمت پایین و عقب بکشید. عضلات زیربغل را منقبض کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت سینه خود را بیرون نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت را با تمرکز روی عضله زیربغل و کشیدن آرنج به سمت پایین و عقب انجام دهید نه فقط با فشار دست.
- اجازه ندهید کش با سرعت زیاد شما را به سمت بالا بکشد؛ بخش منفی حرکت را به آرامی کنترل کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کش به سمت پایین نفس را بیرون بدهید (بازدم) و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
