تراستر تک دست با کتل‌بل
Kettlebell Single Arm Thruster
متوسط
کالری مصرفی
10 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازکتل‌بل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
تراستر تک دست با کتل‌بل یک حرکت ترکیبی و چند مفصلی فوق‌العاده است که پایین‌تنه و بالاتنه را به‌طور همزمان درگیر می‌کند. این تمرین برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی، سرشانه و میان‌تنه بسیار مؤثر بوده و به بهبود قدرت انفجاری، تعادل و استقامت قلبی-عروقی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کتل‌بل را در ارتفاع سرشانه با پاهای به عرض شانه نگه دارید.
- 2
به پایین اسکوات بروید، سپس به سمت بالا فشار دهید و کتل‌بل را در یک حرکت روان بالای سر پرس کنید.
- 3
همزمان با فرود آمدن در تکرار بعدی، کتل‌بل را به آرامی پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام نشستن در اسکوات، زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید.
- کمر را کاملاً صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- حرکت پرس بالای سر را با نیروی برخاستن از اسکوات و به صورت یکپارچه هماهنگ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن در اسکوات نفس بکشید (دم) و هنگام برخاستن و پرس کردن کتل‌بل به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتکاهش وزن و چربی‌سوزیسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
سرشانه‌هاچهارسر رانعضلات باسن (سرینی)جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی)
