اسکات کلین و جرک با کتل‌بل
Kettlebell Squat Clean And Jerk
کالری مصرفی
12 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
6 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت اسکات کلین و جرک با کتل‌بل یک تمرین ترکیبی پیشرفته و بسیار پرانرژی است که قدرت انفجاری، استقامت و هماهنگی کل بدن را افزایش می‌دهد. این حرکت با ترکیب یک اسکوات عمیق در بخش کلین و یک پرس انفجاری در بخش جرک، عضلات پائین‌تنه، میان‌تنه و شانه‌ها را به شدت به چالش می‌کشد. این تمرین برای توسعه آمادگی جسمانی کلی و عملکرد ورزشی فوق‌العاده است، اما نیازمند تسلط بر تکنیک صحیح و تحرک‌پذیری مناسب مفاصل می‌باشد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با کتل‌بل‌ها که روی زمین و بین پاها قرار دارند شروع کنید، زانوها را خم کرده و کمر را صاف نگه دارید.
- 2
کتل‌بل‌ها را به صورت انفجاری به سمت شانه‌ها بکشید و آن‌ها را در حالت اسکوات عمیق دریافت کنید.
- 3
با قدرت بلند شوید، کمی زانوها را خم کرده و سپس با یک ضربه انفجاری کتل‌بل‌ها را بالای سر پرس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت، کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا به ستون فقرات آسیبی نرسد.
- در بخش دریافت کتل‌بل در اسکوات، آرنج‌ها را به سرعت زیر وزنه‌ها ببرید.
- از نیروی پاها و باسن برای کمک به پرس بالای سر در بخش جرک استفاده کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن کتل‌بل از زمین عمل دم و در لحظه دریافت در اسکوات بازدم انجام دهید. پیش از اجرای بخش جرک دم عمیق بگیرید و هنگام پرس کردن وزنه به سمت بالا، بازدم کنید.
