سرشانه رو به بالا با کتل‌بل
Kettlebell Upright Row
پایه
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازکتل‌بل
نحوه گرفتن (Grip)overhandnone
درباره تمرین
حرکت سرشانه رو به بالا با کتل‌بل یک تمرین تک‌مفصلی است که برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید جانبی) و ذوزنقه‌ای (تراپز) طراحی شده است. این تمرین به بهبود فرم بالاتنه و افزایش قدرت کششی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض شانه بایستید و کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی ران خود نگه دارید.
- 2
کمی از ناحیه لگن به جلو خم شوید، زانوها را به آرامی خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید تا کتل‌بل نزدیک زمین قرار گیرد.
- 3
کتل‌بل را به سمت بالا و به سمت قفسه سینه بکشید، سپس به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را همیشه بالاتر از مچ دست نگه دارید.
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن کتل‌بل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتی
گروه عضلانی اصلی
سرشانه‌هامیانی سرشانه (دلتوئید جانبی)عضلات کولجلوی شانه
