لانگ کرسی با هالتر
Barbell Curtsy Lunge
پیشرفته
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازهالتر
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
لانگ کرسی با هالتر یک تمرین پیشرفته و ترکیبی برای پایین‌تنه است که به‌طور ویژه عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) و عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. این حرکت با ایجاد چالش در تعادل و ثبات، به فرم‌دهی و تقویت عضلات باسن و پاها کمک می‌کند. به دلیل نیاز به تعادل بالا، رعایت فرم صحیح در اجرای آن بسیار مهم است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
هالتر را روی قسمت بالای پشت (کول) قرار دهید.
- 2
پای خود را به صورت مورب به عقب و اطراف ببرید و هم‌زمان وزن خود را با خم کردن زانوها پایین بیاورید.
- 3
به نقطه شروع بازگردید و حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از قوز کردن یا خم شدن به جلو بپرهیزید.
- هسته بدن را منقبض نگه دارید تا تعادل شما حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (وارد کردن هوا) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع عمل بازدم (خارج کردن هوا) را انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداری
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)سرینی متوسطچهارسر ران
