لانج رو به جلو با یک دست کتل‌بل در وضعیت فرانت رک
Kettlebell Single Arm Front Rack Forward Lunge
متوسط
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازکتل‌بل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
لانج رو به جلو با یک دست کتل‌بل در وضعیت فرانت رک یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و بهبود تعادل و ثبات مرکزی بدن است. قرارگیری وزنه در یک سمت باعث ایجاد نیروی چرخشی می‌شود که عضلات شکم و پهلو را برای حفظ تعادل به شدت درگیر می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کتل‌بل را در وضعیت فرانت رک (دروازه جلویی) با یک دست نگه دارید.
- 2
یک گام به جلو بردارید و حرکت لانج را انجام دهید، تا جایی که زانوی پای عقب نزدیک زمین شود.
- 3
با فشار دادن به زمین با پای جلو، زانو را صاف کرده و به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- زانو پای جلو نباید از پنجه پا عبور کند.
- زانوی پای عقب را با کنترل و ملایمت به سمت زمین هدایت کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و قدم برداشتن به جلو نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع و فشار دادن به بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالکشتیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
عضلات شکم
