لانچ معکوس با یک دست کتل‌بل در حالت فرانت رک
Kettlebell Single Arm Front Rack Reverse Lunge
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
لانچ معکوس با یک دست کتل‌بل در حالت فرانت رک یک تمرین ترکیبی و پیشرفته برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و بهبود تعادل است. نگهداری کتل‌بل در یک سمت بدن (حالت فرانت رک) باعث ایجاد ناپایداری شده و عضلات مرکزی (شکم و پهلو) را به شدت درگیر می‌کند تا ستون فقرات صاف بماند. این حرکت برای افزایش قدرت پایین‌تنه و ثبات هسته بدن بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کتل‌بل را در وضعیت فرانت رک (در سطح سینه و روی ساعد) با یک دست نگه دارید.
- 2
با پای مخالف یا هم‌سمت به عقب گام بردارید و به حالت لانچ پایین بروید تا زانوی پشتی نزدیک زمین شود.
- 3
با فشار دادن روی پای جلو، زانو را صاف کرده و به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بالاتنه را کاملاً صاف نگه دارید و به سمت جلو خم نشوید.
- هنگام عقب بردن پا، زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر بزند.
- هسته بدن و عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از چرخش بدن به سمت کتل‌بل جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب رفتن و پایین آمدن دم بگیرید. هنگام بازگشت به حالت اولیه و بالا آمدن بازدم انجام دهید.
