لانج متناوب با لندماین همراه با پرس سینه
Landmine Alternating Lunge To Chest Press
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
لانج متناوب با لندماین همراه با پرس سینه یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که عضلات چهارسر ران، سرینی و بالاتنه را به طور همزمان درگیر می‌کند. این حرکت برای بهبود تعادل، قدرت انفجاری و هماهنگی عضلانی بسیار مؤثر است و چالش زیادی برای عضلات مرکزی بدن ایجاد می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
رو به لندماین بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و انتهای هالتر لندماین را با هر دو دست بگیرید، آرنج‌ها را خم و نزدیک بدن نگه دارید.
- 2
با پای راست به سمت عقب قدم بردارید، به حالت لانج پایین بروید و در همان حال هالتر را از سینه خود دور کنید و پرس نمایید.
- 3
با فشار وارد کردن به پاشنه پای چپ به نقطه شروع برگردید و در عین حال هالتر را به سمت سینه خود بکشید.
- 4
حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید و برای تعداد تکرارهای دلخواه به صورت متناوب ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، هسته بدن را سفت نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- از خم شدن بیش از حد به جلو در حین لانج خودداری کنید.
- پرس سینه را همزمان با بالا آمدن از لانج انجام دهید تا ریتم حرکت حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن در لانج و نزدیک کردن هالتر نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آمدن و پرس کردن هالتر به سمت جلو نفس را خارج کنید (بازدم).
