لانج قرضی با لندماین
Landmine Curtsy Lunge
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
لانج قرضی با لندماین یک حرکت پویا و تک‌پایینی است که عضلات سرینی (به‌ویژه سرینی میانی) را به همراه عضلات چهارسر ران و میان‌تنه هدف قرار می‌دهد. استفاده از دستگاه لندماین مقاومت منحصربه‌فردی ایجاد می‌کند که تعادل و قدرت جانبی لگن را نسبت به لانج‌های سنتی بیشتر به چالش می‌کشد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی به سمت هالتر بایستید و انتهای آزاد بار را با یک دست در کنار بدن خود بگیرید.
- 2
با پایی که در همان سمت هالتر قرار دارد، به سمت عقب و با زاویه ۴۵ درجه به صورت ضربدری قدم بردارید، وزن خود را روی پاشنه پای جلو نگه دارید و زانوی عقب را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
- 3
با فشار آوردن روی پاشنه پای جلو به موقعیت شروع بازگردید، حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام داده و سپس سمت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانو پای جلویی را در راستای پنجه پا نگه دارید و اجازه ندهید به سمت داخل خم شود.
- بالاتنه را تا حد امکان صاف و عمودی نگه دارید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
- در هنگام پایین آمدن، وزن خود را روی پاشنه پای جلو متمرکز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن به سمت زمین نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
