لانج کرتی با لندماین و هالتر گابلت
Landmine Goblet Curtsy Lunge
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
لانج کرتی لندماین گابلت یک حرکت ترکیبی و پیشرفته برای پایین‌تنه است که با ترکیب نگه داشتن هالتر در حالت گابلت و حرکت لانج ضربدری (کرتی) اجرا می‌شود. این تمرین چالش زیادی برای تعادل، ثبات و قدرت یک‌طرفه ایجاد می‌کند و عضلات سرینی (به‌ویژه سرینی میانی) و چهارسر رانی را به‌طور مؤثر تقویت کرده و هم‌زمان عضلات میان‌تنه را درگیر می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
رو به هالتر بایستید و انتهای آزاد آن را در حالت گابلت جلوی سینه خود نگه دارید، در حالی که آرنج‌ها به پهلوها نزدیک هستند.
- 2
با یک پا به سمت عقب و به صورت مورب (با زاویه ۴۵ درجه) قدم بردارید، وزن خود را روی پاشنه جلویی نگه دارید و زانوی پای عقبی را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
- 3
با فشار آوردن روی پاشنه پای جلویی، به سمت بالا برخاسته و به حالت اولیه بازگردید.
- 4
حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام داده و سپس پاها را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانو و مچ پای جلو را در راستای یکدیگر نگه دارید تا از فشار اضافی به مفصل زانو جلوگیری شود.
- بالاتنه را صاف و متمایل به جلو نگه دارید تا فشار روی عضلات سرینی حفظ شود.
- در هنگام پایین آمدن، تعادل خود را کنترل کنید و از ضربه زدن زانوی عقب به زمین خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (وارد کردن هوا) و هنگام بالا آمدن و فشار به پاشنه پا عمل بازدم (خارج کردن هوا) را انجام دهید.
