اسکات هک لندماین
Landmine Hack Squat
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
اسکات هک لندماین یک تمرین ترکیبی پیشرفته برای پایین‌تنه است که به‌طور ویژه عضلات چهارسر ران (کواادس) و سرینی (گلوتئال) را هدف قرار می‌دهد. این حرکت به دلیل زاویه قرارگیری هالتر، فشار متفاوتی نسبت به اسکوات سنتی ایجاد کرده و به بهبود قدرت و حجم عضلات پا کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالی که پشت به پایه لندماین ایستاده‌اید، انتهای هالتر را روی یک شانه و نزدیک به پایه گردن خود قرار دهید و کمی به سمت عقب متمایل شوید تا وزن هالتر را تحمل کنید.
- 2
با کنترل کامل بدن به حالت اسکوات پایین بیایید، وزن هالتر را روی مرکز پا حفظ کنید و سپس با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، به وضعیت اولیه بازگردید.
- 3
حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و در ست‌های بعدی سمت قرارگیری هالتر را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه‌ها را به صورت کنترل‌شده پایین بیاورید.
- از قوز کردن کمر در حین اجرای حرکت خودداری کنید.
- در هر ست محل قرارگیری هالتر روی شانه را تعادل ببخشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن وزنه‌ها بازدم انجام دهید.
