پرس سرشانه تک دست لندماین نیمه زانو زده
Landmine Half Kneeling Single Arm Overhead Press
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پرس سرشانه تک دست لندماین نیمه زانو زده یک حرکت یک‌طرفه عالی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید قدامی) و سه‌سر بازویی است. حالت نیمه زانو زده در این تمرین به تثبیت وضعیت بدن کمک کرده، فشار اضافی را از روی کمر برمی‌دارد و ثبات مرکزی و تعادل شما را به‌طور چشمگیری بهبود می‌بخشد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
رو به لندماین روی یک زانو بنشینید، پای دیگر را جلو قرار دهید و هالتر را با یک دست در سطح شانه، هم‌سمت با زانویی که روی زمین است بگیرید.
- 2
هالتر را به سمت بالا و جلو هدایت کنید تا دستتان کاملاً کشیده شود، سپس با کنترل کامل هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
- 3
حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام داده و سپس سمت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- عضلات شکم و باسن را در طول حرکت منقبض نگه دارید تا بالاتنه نوسان نکند.
- از قوس بیش از حد کمر در هنگام بالا بردن وزنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن هالتر به سمت بالا، عمل بازدم را انجام دهید.
