پرس سرشانه لندماین زانوزده متناوب
Landmine Kneeling Alternating Overhead Press
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پرس سرشانه لندماین زانوزده متناوب یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات سرشانه (خصوصاً بخش جلویی و میانی دلتوئید) و سه‌سر بازویی است. اجرای این حرکت در حالت زانوزده، ثبات بدن را به چالش کشیده و مشارکت عضلات مرکزی (کور) را افزایش می‌دهد. این تمرین به‌دلیل مسیر آرک‌مانند لندماین، فشار کمتری به مفصل شانه وارد کرده و گزینه‌ای مناسب برای بهبود تقارن و قدرت بالاتنه است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت زانوزده روبه‌روی دستگاه لندماین (یا هالتر ثابت‌شده در گوشه) قرار بگیرید. انتهای هالتر را با یک دست در ارتفاع شانه بگیرید، به‌طوری‌که آرنج زیر مچ دست قرار داشته باشد.
- 2
در حالی که آرنج رو به جلو است، هالتر را با قدرت به سمت بالا و بالای سر فشار دهید تا بازو کاملاً کشیده شود و در بالاترین نقطه، هالتر را به دست دیگر خود تحویل دهید.
- 3
مسیر نزول هالتر را تا شانه دیگر با کنترل هدایت کنید و حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه، با تعویض دست‌ها در بالای هر تکرار ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت هسته بدن (شکم و باسن) را منقبض نگه دارید تا بالاتنه نوسان نکند.
- وزنه را با کنترل پایین بیاورید و از پرتاب کردن آن خودداری کنید.
- آرنج باید در راستای حرکت هدایت شود تا فشار به مفصل شانه آسیب نرساند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده‌ی هالتر نفس بکشید (دم).
