پرس سرشانه زانو زده لندماین
Landmine Kneeling Overhead Press
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پرس سرشانه زانو زده لندماین یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید قدامی) و عضلات سه‌سر بازویی است. حالت زانو زده در این حرکت باعث کاهش مشارکت پایین‌تنه و افزایش تمرکز روی بالاتنه و ثبات عضلات مرکزی شکم می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به حالت زانو زده در مقابل دستگاه لندماین قرار بگیرید، به سمت آن رو به رو شوید، زانوها به عرض لگن باز و پشت صاف باشد و انتهای هالتر را با هر دو دست جلوی سینه بگیرید.
- 2
هالتر لندماین را به سمت بالا و بالای سر پرس کنید تا بازوها کاملاً صاف شوند و وزنه مستقیماً بالای سر قرار گیرد. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید، سپس به آرامی هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
- 3
حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پرس کردن وزنه‌ها، از قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید.
- عضلات میان‌تنه و باسن را منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن وزنه به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
