چرخش زانو روی زمین با لندماین
Landmine Kneeling Twist
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت چرخش زانو روی زمین با لندماین یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پهلو (اوبلیک) و بهبود پایداری مرکزی بدن است. این تمرین با درگیر کردن چرخشی بالاتنه، به افزایش قدرت انفجاری در چرخش و سلامت ستون فقرات کمکی کمک می‌کند. اجرای صحیح آن مستلزم کنترل کامل روی حرکات هسته بدن و اجتناب از چرخش بیش از حد کمر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روبروی دستگاه لندماین زانو بزنید؛ زانوها به عرض باسن و پشت کاملاً صاف باشد. هالتر را با هر دو دست و با انگشتان درهم‌قفل‌شده بگیرید و آن را کمی جلوتر و بالاتر از بدن نگه دارید.
- 2
در حالی که عضلات شکم و پهلو درگیر هستند، بالاتنه خود را به یک سمت بچرخانید و دست‌ها و هالتر را همزمان حرکت دهید. لحظه‌ای در انتهای چرخش مکث کنید تا انقباض را در عضلات اوبلیک حس کنید.
- 3
به آرامی به نقطه شروع برگردید و سپس به سمت مخالف بچرخانید و حرکت را تکرار کنید.
- 4
چرخش را برای هر دو طرف به تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، هسته بدن و عضلات شکم را کاملاً منقبض نگه دارید تا به کمر فشار نیاید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از ضربه زدن با دست‌ها پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش بالاتنه نفس را بیرون بدهید (بازدم) و در حین بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
