خم شدن به پهلو با هالتر و لندماین
Barbell Landmine Side Bend
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت خم شدن به پهلو با هالتر و لندماین یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و بهبود پایداری هسته بدن است. این تمرین به دلیل استفاده از دستگاه لندماین، مسیری آرک‌مانند و کنترل‌شده ایجاد می‌کند که فشار مضاعفی بر پهلوها وارد می‌سازد و به فرم‌دهی و افزایش قدرت چرخش و خم شدن جانبی تنه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید و انتهای هالتر را با هر دو دست بگیرید.
- 2
در حالی که لگن و شانه‌هایتان به سمت جلو قرار دارند، به آرامی به یک سمت خم شوید.
- 3
به آرامی به وضعیت اولیه و صاف بازگردید.
- 4
پس از اتمام تکرارها، جهت را تغییر داده و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و با سرعت پایین انجام دهید تا از فشار ناگهانی به ستون فقرات جلوگیری شود.
- در طول اجرای حرکت، باسن و شانه‌ها باید رو به جلو ثابت بمانند و تنه فقط در جهت جانبی خم شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به پهلو نفس را به داخل بکشید (دم) و هنگام بازگشت به وضعیت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).
