لانج لندماین

درباره تمرین

لانج لندماین یک حرکت ترکیبی و یک‌طرفه برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران (کوادریسپس) و باسن (گلوتئال) را به چالش می‌کشد. این تمرین به دلیل استفاده از دستگاه لندماین، تعادل بهتری نسبت به لانج آزاد فراهم می‌کند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   در مقابل دستگاه لندماین بایستید، پاه به عرض لگن باز و کمر صاف باشد. با یک دست انتهای هالتر لندماین را در پهلو بگیرید به طوری که کف دست به سمت بدنتان باشد.

2. 2

   با پای هم‌سَمت دستی که هالتر را گرفته است یک گام به عقب بردارید و بدن را به حالت لانج پایین ببرید. هر دو زانو را خم کنید تا ران جلویی موازی زمین شود یا تا جایی که انعطاف‌پذیری اجازه می‌دهد پایین بروید. بالاتنه را صاف، قفسه سینه را بالا و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید.

3. 3

   با فشار آوردن روی پاشنه پای جلویی به حالت شروع بازگردید. تکرارها را قبل از تعویض سمت انجام دهید.