چرخش مایل با لندماین
Landmine Oblique Twist
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
چرخش مایل با لندماین یک تمرین پیشرفته و چرخشی برای عضلات میان‌تنه است که به‌طور ویژه عضلات مایل شکمی (اوبلیک) را هدف قرار می‌دهد. این حرکت با استفاده از هالتر در دستگاه لندماین اجرا می‌شود و به تقویت ثبات مرکزی بدن، افزایش قدرت چرخشی و بهبود عملکرد عضلات پهلو کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت برای پیشگیری از فشار بیش از حد به ستون فقرات اهمیت بالایی دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
رودروی دستگاه لندماین بایستید، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. هالتر لندماین را با هر دو دست بگیرید، انگشتان را در هم قفل کنید و آن را در ارتفاع سینه نگه دارید. دست‌ها را به سمت جلو در امتداد زمین صاف کنید و آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.
- 2
در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده‌اید، بالاتنه و هالتر را به یک سمت بچرخانید. با استفاده از عضلات مایل شکمی از ناحیه کمر بچخشید و هم‌زمان روی سینه پا بچرخید.
- 3
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و سپس حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
- 4
تمرین را برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از چرخش ناگهانی یا استفاده از مومنتوم پرهیز کنید.
- کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بازگشت به مرکز نفس بکشید (دم) و هنگام چرخش به طرفین نفس را خارج کنید (بازدم).
