پرس سرشانه نشسته تناوبی با لندماین
Landmine Seated Alternating Overhead Press
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پرس سرشانه نشسته تناوبی با لندماین یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دالی قدامی) و عضلات سه‌سر بازویی است. این تمرین به دلیل استفاده از دستگاه لندماین، فشار کمتری به مفصل شانه وارد کرده و تعادل و پایداری بالاتنه و میان‌تنه را به چالش می‌کشد. این حرکت برای افرادی که به دنبال بهبود تقارن عضلانی و قدرت پرس هستند بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی زمین روبه‌روی اتصال لندماین بنشینید، پاهای خود را برای ثبات بیشتر از هم باز کنید و انتهای هالتر را با گرفتن خنثی در نزدیکی شانه نگه دارید به طوری که آرنج زیر مچ دست قرار گیرد.
- 2
با کمی خم شدن به جلو، هالتر را به سمت بالا پرس کنید تا دست کاملاً کشیده شود. در بالای حرکت، دست نگهدارنده هالتر را عوض کرده و آن را به سمت شانه مخالف پایین بیاورید. این روند را تکرار کنید تا هالتر به نقطه شروع بازگردد.
- 3
حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول انجام حرکت، میان‌تنه را منقبض نگه دارید و از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
- موقع تعویض دست در بالای حرکت مراقب تعادل وزنه باشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پرس کردن هالتر به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه به سمت شانه، نفس بکشید (دم).
