پل باسن تک پا با هالتر لندماین
Landmine Single Leg Glute Bridge
پیشرفته
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازهالتر
نحوه گرفتن (Grip)
درباره تمرین
پل باسن تک پا با هالتر لندماین یک تمرین پیشرفته پایین‌تنه است که با استفاده از دستگاه لندماین و هالتر، مقاومت بیشتری را روی عضلات سرینی (باسن) و به خصوص عضله سرینی بزرگ اعمال می‌کند. اجرای این حرکت به صورت تک‌پا به بهبود تعادل، رفع عدم تقارن عضلانی و افزایش قدرت انفجاری لگن کمک شایانی می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
هالتر را در دستگاه لندماین قرار داده و بالاتنه خود را به یک جعبه یا نیمکت تکیه دهید.
- 2
انتهای آزاد هالتر را روی استخوان لگن پای کار خود قرار دهید.
- 3
باسن خود را به سمت سقف فشار دهید تا انقباض کامل را احساس کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام بالا آوردن لگن، از قوس بیش از حد در کمر خودداری کنید.
- فشار را روی پاشنه پای روی زمین متمرکز کنید تا درگیری عضلات باسن به حداکثر برسد.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بالا انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن لگن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن، نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتحرک‌پذیری مفاصل
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)سرینی بزرگ
عضلات همکار و کمکی
همسترینگlower back
