سرشانه لندماین اسپلیت جرک
Landmine Split Jerk
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت لندماین اسپلیت جرک یک تمرین انفجاری و پیشرفته تمام‌تنه است که عضلات سرشانه، دالی قدامی و پشت بازو را به‌طور مستقیم هدف قرار داده و با درگیر کردن پایین‌تنه و میان‌تنه، قدرت و تعادل را بهبود می‌بخشد. استفاده از دستگاه لندماین مسیری امن‌تر برای پرس‌های بالای سر فراهم می‌کند که برای توسعه قدرت انفجاری، هماهنگی عضلانی و ثبات شانه بسیار عالی است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
میله را روی یک شانه نگه دارید. با پاهای به عرض شانه بایستید.
- 2
در ناحیه لگن و زانوها بنشینید (دایپ)، شتاب ایجاد کنید و میله را به سمت بالا پرس کنید.
- 3
همزمان با پرس کردن، حالت پاهای خود را به صورت کشیده و ضربدری (اسپلیت) تغییر دهید؛ پای سمت دست فعال را به عقب و پای دیگر را به جلو ببرید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام فرود آمدن در حالت اسپلیت، زانوی جلو را مستقیماً بالای مچ پا نگه دارید.
- حرکت را با تمرکز بر انتقال قدرت از پاها به بالا اجرا کنید، نه فقط با نیروی دست.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و نشستن در لگن (دایپ) نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن انفجاری میله به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
