لانگ با هالتر از روی سکو (دفسیت)
Barbell Deficit Lunge
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
لانگ با هالتر از روی سکو (Barbell Deficit Lunge) یک حرکت پیشرفته و چندمفصلی است که تمرکز اصلی آن روی عضلات سرینی (باسن) و چهارسرران می‌باشد. با قرار گرفتن روی یک سکو یا استپ، دامنه حرکتی افزایش یافته و کشش بیشتری به عضلات هدف وارد می‌شود که باعث بهبود رشد عضلانی، تعادل و قدرت انفجاری در پایین‌تنه می‌گردد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک سکو بایستید، هالتر را روی قسمت بالای پشت (کول) قرار دهید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- 2
یک پا را به عقب ببرید و با خم کردن زانوها، بدن را به سمت پایین هدایت کنید، در حالی که سینه را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه داشته‌اید.
- 3
با فشار وارد کردن به پاشنه پای جلو، به نقطه شروع بازگردید و تعادل هالتر را در طول حرکت حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین رفتن، زانوی پای جلو نباید از پنجه پا عبور کند.
- بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- از وزنه‌ای متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود استفاده کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (مخفی کردن هوا) و هنگام بالا آمدن و فشار به زمین عمل بازدم را انجام دهید.
