ددهای لیفت رومانیایی پاگشاد با لندماین
Landmine Staggered Romanian Deadlift
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
ددلیفت رومانیایی پاگشاد با لندماین یک حرکت پیشرفته و ترکیبی است که به طور همزمان عضلات همستینگ، سرینی (گلوتئوس) و فیله کمر را هدف قرار می‌دهد. استفاده از دستگاه لندماین به دلیل مسیر حرکتی قوسی‌شکل، تعادل بهتری نسبت به هالتر آزاد فراهم می‌کند و فشار متمرکزی روی عضلات پا ایجاد می‌کند. این تمرین برای افزایش قدرت، بهبود عدم تعادل عضلانی بین دو پا و توسعه حجم عضلانی پایین‌تنه بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت پاهای نامتقارن (استاگرد) کنار لندماین بایستید؛ پای عقب خم و پای جلو تقریباً کشیده باشد.
- 2
با هل دادن باسن به سمت عقب، بالاتنه را خم کنید تا کشش کاملی در همستینگ پای جلویی احساس کنید.
- 3
با فشار دادن باسن به سمت جلو و انقباض عضلات سرینی، به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن آن جلوگیری کنید.
- بیشتر وزن بدن را روی پای جلو بیندازید و پای عقب صرفاً برای حفظ تعادل است.
- حرکت را با کنترل کامل و به آرامی در فاز منفی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
