لانژ پهلو
Lateral Lunge
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
لانژ پهلو یک حرکت تمرینی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران، سرینی و عضلات داخل ران (اداکتورها) است. این حرکت چندمفصلی به بهبود تحرک، تعادل و انعطاف‌پذیری در صفحه حرکتی جانبی کمک می‌کند و برای ورزشکاران در سطح متوسط مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
مرکز بدن (عضلات میان‌تنه) را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید تا به تثبیت بدن کمک شود.
- 2
یک گام بزرگ به سمت راست بردارید و پای خود را محکم روی زمین قرار دهید.
- 3
همزمان با قدم برداشتن، زانوی راست را خم کرده و باسن را پایین بیاورید تا ران راست با زمین موازی شود. پای چپ باید کاملاً صاف بماند.
- 4
با فشار آوردن به پاشنه پای راست، به حالت شروع بازگردید. با قدم برداشتن با پای چپ، حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت زانوی پا در حال خم شدن باید در راستای پنجه پا باشد و از جلو زدن بیش از حد آن جلوگیری کنید.
- سعی کنید بالاتنه را تا حد امکان صاف نگه دارید و بیش از حد به جلو خم نشوید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و گام برداشتن به پهلو نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن با پا و بازگشت به حالت شروع، نفس را خارج کنید (بازدم).
