نشر از جانب خوابیده به پهلو با دمبل
Laying Lateral Raise
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت نشر از جانب خوابیده به پهلو یک تمرین ایزوله فوق‌العاده برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرشانه، به ویژه بخش جانبی (دلتوئید میانی) است. قرار گرفتن به پهلو روی نیمکت باعث می‌شود در ابتدای حرکت تنش بیشتری روی عضله ایجاد شود و از تقلب با تکان دادن بدن جلوگیری کند. این تمرین برای بهبود تقارن و تقویت عضلات دلتوئید بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پهلو روی یک نیمکت یا باکس دراز بکشید. یک دست را روی زمین یا لبه نیمکت قرار داده و با دست دیگر دمبل را بگیرید.
- 2
در حالی که آرنج را تقریباً صاف و ثابت نگه داشته‌اید، دمبل را به سمت پهلو و بالا هدایت کنید.
- 3
انتهای دامنه حرکتی زمانی است که دمبل به سمت سقف اشاره کند و بازو موازی با بالاتنه یا کمی بالاتر قرار گیرد.
- 4
مطمئن شوید که در طول حرکت، مفصل آرنج را خم و راست نمی‌کنید و فشار روی سرشانه حفظ می‌شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
- در طول اجرای حرکت، آرنج را قفل نکنید اما زاویه آن را ثابت نگه دارید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل در مسیر بالا و پایین آوردن وزنه انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
