پلانک ساعد با اهرم بلند
Long Lever Forearm Plank
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پلانک ساعد با اهرم بلند یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات میان‌تنه است که با جلوتر بردن آرنج‌ها نسبت به حالت سنتی انجام می‌شود. این تغییر وضعیت، گشتاور را افزایش داده و فشار فوق‌العاده زیادی به عضلات شکم و عمقی ستون فقرات وارد می‌کند تا از افتادگی کمر جلوگیری شود. این تمرین برای افزایش ثبات و قدرت ایزومتریک شکم بسیار مؤثر است، اما افراد مبتدی یا کسانی که درد کمر دارند باید از انجام آن خودداری کنند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت پلانک دست قرار بگیرید و آرنج‌های خود را به سمت جلو ببرید تا گوش‌هایتان بین دو بازو قرار بگیرند.
- 2
در این وضعیت به مدت تعیین‌شده بدن را ثابت نگه دارید.
- 3
اطمینان حاصل کنید که در تمام طول ست، پشت شما کاملاً صاف بماند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی یا قوس بیش از حد کمر در طول حرکت جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و باسن را به شدت منقبض نگه دارید.
- آرنج‌ها را بیش از حد جلو نبرید که کنترلتان از دست برود.
الگوی تنفس صحیح
نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس در سینه جلوگیری کنید.
